NBA体能训练师教你如何进行篮球运动专项体能训练NBA体能训练师教你如何进行篮球运动专项体能训练 由 Zen_Huang 发表在虎扑篮球·街球实战 http://bbs.hupu.com/streetball完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复。每次的训练都应该包括以下环节： 热身 拉伸（静态或动态） 专项体能训练 放松 拉伸一、训练之前的热身与拉伸热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：高抬腿跳跨步跳高抬腿跑后踢腿跑卡里奥克弓箭步后腿跑侧摆臂前后踢腿完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。对于拉伸，可以参考以下帖子：动态拉伸：http://bbs.hupu.com/3627357.html静态拉伸：http://bbs.hupu.com/3639074.html静态拉伸：http://bbs.hupu.com/2977032.html二、专项体能训练开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话，不要和下肢力量训练放在同一天。周 天 训练量 间隔休息时间 1 1 400米正常速度跑4组 2.5min 1 2 400米正常速度跑4组 2.5min 2 1 400米正常速度跑6组 2.5min 2 2 400米正常速度跑6组 2min 3 1 200米正常速度跑10组 1.5min 3 2 200米正常速度跑10组 1.5min 4 1 200米正常速度跑12组 1.5min 4 2 200米正常速度跑12组 1min 5 1 100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑12组 30s30s30s 5 2 100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组40米全速跑12组 30s30s30s 6 1 100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑12组 30s30s30s 6 2 100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组40米全速跑12组 30s30s30s 7 1 100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑2组40米全速跑2组20米全速跑2组10米全速跑4组20米全速跑2组40米全速跑2组60米全速跑2组 30s30s25s25s25s25s25s25s25s 7 2 6次跑训练2组X跑训练2组17次跑训练1组 25s1min2min 8 1 100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑2组40米全速跑2组20米全速跑2组10米全速跑4组20米全速跑2组40米全速跑2组60米全速跑2组 30s30s25s25s25s25s25s25s25s 8 2 折返跑2组X跑训练2组17次跑训练2组 1min2min2min 9 1 全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组X跑训练2组折返跑2组 1min1min1min2min1min 9 2 胸前传球全场急速跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组X跑训练2组折返跑2组 1min1min1min2min1min 10 1 全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组X跑训练2组纵向6次跑训练2组 1min1min1min2min1min 10 2 胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组变速跑训练2组间歇跑训练1组 1min1min1min1min 11 1 全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速训练跑1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组X跑训练1组17次跑训练1组 1min1min1min1min1min1min2min 11 2 全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速训练跑1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组间歇跑训练1组 1min1min1min1min1min1min 12 1 全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速训练跑1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组X跑训练1组17次跑训练1组 1min1min1min1min1min1min2min 12 2 全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速训练跑1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组间歇跑训练1组 1min1min1min1min1min1min 注：1. 正常跑的速度为全速的四分之三2. 球场的体能训练全部要求全速跑3. 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做2组中剩余的1组4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习三、最后的放松与拉伸练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的）——————————————————————————希望对你有帮助
